Здоровье

Масло MCT — свойства, воздействие на здоровье, источники питания

Масло MCT — это синтетический жир, используемый в качестве пищевой добавки. Он переваривается в организме иначе, чем большинство пищевых жиров, что придает ему особые свойства. Действительно ли масло MCT помогает похудеть? Улучшает ли это спортивные результаты? Проверьте, какое действие масло MCT оказывает на организм.

MCT (триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой триглицериды со средней длиной цепи. Что это означает? Жиры состоят из глицерина и жирных кислот с разной длиной цепи, которые в сочетании образуют триглицериды. Таким образом, МСТ представляет собой тип жира, в цепи которого жирные кислоты имеют от 6 до 12 атомов углерода. Эта структура придает ему особые свойства. Жирные кислоты, которые могут образовывать МСТ, включают:

  • капроновая (C6 — 6 атомов углерода в цепи),
  • каприл (C8)
  • капризный (C10)
  • лауриновая (C12).

Некоторые эксперты считают, что лауриновую кислоту не следует относить к жирным кислотам со средней длиной цепи, поскольку она не обладает такими же метаболическими и укрепляющими здоровье свойствами, как другие. Жиры MCT естественным образом содержатся в некоторых продуктах, но не очень распространены. Набирает популярность масло MCT — пищевая добавка, содержащая только триглицериды со средней длиной цепи.

Содержание

  1. Метаболизм MCT
  2. Масло MCT — источники MCT в продуктах питания
  3. Масло MCT — свойства
  4. Масло MCT — последствия использования и влияние на здоровье
  5. Масло MCT — как применять?
  6. Масло MCT vs. Порошок MCT — какой выбрать?

Метаболизм MCT

Жиры MCT метаболизируются иначе, чем большинство жиров в продуктах, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты. Более короткая углеродная цепь означает, что MCT быстро расщепляются и легко всасываются в пищеварительном тракте.

В организме человека среднецепочечные КТ гидролизуются из триглицеридов с участием липаз языка и поджелудочной железы. Распад триглицеридов происходит без участия желчи (которая происходит при переваривании большинства жиров), высвобождение свободных жирных кислот из соединений глицерина в слизистую оболочку кишечника происходит быстрее и короче по сравнению с перевариванием длинноцепочечных кислот.

В отличие от длинноцепочечных KT, среднецепочечные KT абсорбируются непосредственно из кишечника в кровоток и транспортируются в печень. Затем в митохондриях они подвергаются окислению, в результате чего выделяется большое количество энергии. Это означает, что их нелегко накапливать в качестве лишнего жира, но они используются в качестве источника энергии для правильного функционирования многих органов и систем, в том числе сердце, печень, мышцы, нервная система и тромбоциты.

МСТ могут превращаться в кетоновые тела в печени. Кетоновые тела вырабатываются в организме при недостатке углеводов, например, при соблюдении кетогенной диеты.

Они обеспечивают энергией органы, в том числе мозг, которые могут питаться кетоновыми телами вместо глюкозы. Этот метаболический путь заставляет МСТ действовать как углеводы, быстро обеспечивая значительное количество энергии.

Масло MCT — источники MCT в продуктах питания

Жирные кислоты со средней длиной цепи не очень распространены в пище. Их можно найти только в кокосовом масле, пальмоядровом масле, масле и жирных молочных продуктах.

Кокосовое масло стало очень популярным как источник MCT, поскольку все больше и больше положительных свойств этого жира начали доказывать. Также часто ошибочно говорят, что кокосовое масло является маслом MCT.

Действительно, кокосовое масло состоит из 58% жирных кислот со средней длиной цепи, но до 42% KT, составляющих кокосовое масло, составляет лауриновую кислоту, которая не имеет таких положительных свойств, как каприловая, каприновая и капроновая кислоты. Таким образом, C6, C8 и C10 составляют 16% жирных кислот кокосового масла. Тем не менее, это все еще самый богатый их источник в пище.

MCT жир в пище

Кокосовое масло Пальмоядровое масло Масло Каприновая кислота C6 0,5% 0,2% 1,7% Каприловая кислота C8 9% 3,3% 1,1% Каприновая кислота C10 6,5% 3,5% 2,6% Лауриновая кислота C12 41,7% 47,8% 3,1%

Масло MCT — свойства

Масло MCT — это высококонцентрированный источник триглицеридов со средней длиной цепи. Он создан человеком в процессе фракционирования — жиры MCT, естественным образом содержащиеся в кокосовом масле и пальмовом масле, извлекаются и выделяются для последующего использования для создания готового продукта. 1 г масла MCT обеспечивает 8,3 ккал, тогда как энергетическая ценность других жиров составляет 9,2 ккал / г.

Масло MCT может содержать:

  • 100% каприловая кислота C8,
  • 100% каприновая кислота C10,
  • смесь кислот C8 и C10.

Капроновая кислота не используется при производстве масла МСТ из-за ее сильного неприятного запаха и вкуса.

Во многих руководствах, блогах и на веб-сайтах вы можете найти информацию о том, что масло MCT поддерживает сжигание жира, потерю веса, производительность во время тренировок и «ясность ума». Эти утверждения обещают отличные результаты, часто основанные на предположениях или небольших исследованиях. Это не значит, что они ложны.

В большинстве случаев научные исследования пока не дали однозначного ответа относительно эффективности масла MCT. Вы должны принять это во внимание и не рассматривать масло MCT как средство от любых проблем, особенно связанных с потерей веса.

Однако стоит присмотреться к нему поближе, потому что он потенциально может быть полезен для вашего здоровья и поддержания веса.

Хотя не известно на 100%, обладает ли масло MCT таким же потенциалом, как ему приписывают, рынок этой добавки продолжает расти. В 2019 году стоимость рынка добавок MCT составила 1,7 миллиарда долларов США и, по прогнозам, вырастет до 2,7 миллиарда долларов в 2027 году.

Масло MCT продается в жидкой форме в бутылках темного цвета, которые защищают от света и, следовательно, замедляют прогоркание. Также доступен порошковый жир MCT. Масло MCT можно купить в первую очередь в магазинах с БАДами и спортивным питанием. Цены начинаются от 25 злотых за 400 мл.

Масло MCT — последствия использования и влияние на здоровье

Похудение и контроль веса

Говорят, что масло MCT может повысить чувство насыщения, спонтанно уменьшить размер еды, ускорить сжигание калорий и потерю веса. Было опубликовано много исследований о влиянии масла MCT на потерю веса. Однако их часто обвиняют в низком качестве и малом количестве участников. Это не означает, что результаты ложные, но для того, чтобы сделать вывод о реальном влиянии на контроль веса, необходимы долгосрочные анализы с большим количеством субъектов. Однако имеющиеся на данный момент результаты обнадеживают.

Что можно найти в публикациях по этому поводу?

  • Было обнаружено, что диета с МСТ активирует рецепторы в жировой ткани, что может снизить способность адипоцитов накапливать жир, заставляя некоторые пищевые жиры направляться в мышцы и другие органы. Поскольку жирные кислоты со средней длиной цепи минимально связаны с триглицеридами в жировых клетках, они, вероятно, удаляются путем окисления. Напротив, избыток длинноцепочечных KT в основном хранится в жировой ткани. Эта разница в постпрандиальном отведении пищевых жирных кислот может способствовать контролю веса.
  • Метаанализ 13 исследований и 749 участников показал, что замена длинноцепочечного КТ в диете на среднецепочечный КТ может привести к небольшой потере веса. Было обнаружено среднее снижение:
    • масса тела на 0,51 кг,
    • обхват талии 1,46 см,
    • обхват бедер на 0,79 см,
    • жировые отложения на 0,39%,
    • брюшной жир на 0,55%.
  • Группа из 49 женщин и мужчин с избыточным весом в возрасте от 19 до 50 лет была разделена на две группы и потребляла 18-24 г масла MCT или оливкового масла в рамках 16-недельной программы по снижению веса. В группе, потреблявшей масло МСТ, в среднем уменьшилась масса тела на 3,2 кг и окружность талии на 2,4 см, а в группе, потреблявшей оливковое масло — на 1,4 кг и 2,5 см.

Состояние кетоза

При соблюдении кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов прием 20 г масла MCT в день помогает поддерживать тело в состоянии кетоза, когда жир, превращающийся в кетоновые тела, становится основным источником энергии.

Микробиота и здоровье кишечника

Жир MCT обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он может уничтожить болезнетворные микроорганизмы в пищеварительном тракте. Многочисленные исследования на животных показали, что их употребление положительно влияет на рост полезных кишечных бактерий, а также излечивает и предотвращает утечку в кишечнике.

Спортивные результаты

Возможность использования MCT в качестве легкодоступного источника энергии предполагает, что это может быть способ повысить эффективность и отсрочить наступление усталости, особенно в видах спорта на выносливость, где мышечный гликоген — основное топливо для мышц — истощается.

Нет никаких противопоказаний к употреблению спортсменами добавки MCT, но для этого необходимо ваше собственное наблюдение и оценка того, действительно ли добавка полезна. Научные исследования по этой теме противоречивы. Некоторые сообщают об увеличении спортивных результатов, другие — об отсутствии эффекта.

Метаболические и нейродегенеративные заболевания

Области, представляющие интерес для исследований, также включают влияние масла MCT на метаболические и нейродегенеративные заболевания. Исследований на эту тему мало, но предполагается, что масло MCT:

  • повышает чувствительность клеток к инсулину,
  • снижает уровень воспалительных маркеров в крови,
  • увеличивает холестерин ЛПВП,
  • может положительно сказаться на состоянии людей с болезнью Альцгеймера, улучшить память и мыслительные способности.

Масло MCT — как применять?

В настоящее время неизвестно, какое именно количество масла MCT может иметь пользу для здоровья и метаболизма. В научных исследованиях используются очень широкие дозы — обычно от 5 до 70 г в день.

Несомненным преимуществом масла MCT является отсутствие вкуса и запаха, а это означает, что его можно добавлять в любую пищу, заменяя масло в рецептах, используя его в заправках или добавляя в коктейли.

Очень популярен, особенно в диетах с высоким содержанием жиров, «пуленепробиваемый кофе», также известный как кето-кофе, чашка которого может заменить еду, поскольку содержит около 450 ккал. Для его приготовления смешайте 250 мл заваренного кофе, 2 столовые ложки сливочного масла и 2 столовые ложки масла MCT.

Чтобы адаптировать организм к маслу MCT, лучше не принимать более 1 столовой ложки в течение первых 3-4 дней. Затем увеличьте дозу до 2 столовых ложек и следите за проблемами с пищеварением. Вы не должны превышать 4-7 столовых ложек (60-100 мл) масла MCT в день.

Масло MCT vs. Порошок MCT — какой выбрать?

Может ли жир быть в виде порошка? Это может показаться удивительным, но получить порошкообразное масло технологически возможно. Порошок MCT производится из масла MCT в процессе, называемом распылительной сушкой. Производители используют специальное оборудование для связывания масла МСТ с микроскопическим волокнистым порошком-носителем, который преобразует жидкие жиры МСТ в форму порошка.

Во время распылительной сушки масло и носитель гомогенизируются (смешиваются) с образованием суспензии, пропускаются через распылитель для уменьшения размера частиц, сушатся горячим воздухом и отделяются от газов. Конечным результатом процесса является порошковая пищевая добавка с преимуществами масла MCT. Однако у него есть и существенные недостатки.

В таблице ниже показано сравнение свойств и возможностей использования MCT в масле и порошке.

Масло MCT Порошок MCT Усвояемость Чрезмерное количество может вызвать диарею, тошноту, дискомфорт в желудке, особенно если масло принимается натощак или в высоких дозах сразу без адаптации Лучше переносится пищеварительной системой Удобство Сложнее упаковывать и брать с собой Форма порошка позволяет упаковывать в небольших контейнерах и брать с собой на работу или в поездку Пищевые продукты Подходит для короткого жарения при низких температурах, например, для омлета, может заменить масло в выпечке и соусах Может использоваться для загущения коктейлей, супов, соусов, использовать в рецептах требует некоторой модификации Текстура Придает коктейлям и кофе маслянистую текстуру Придает коктейлям и кофе кремовую текстуру Совместимость с другими спортивными добавками Не подходит для смешивания с порошкообразными добавками Легко смешивается с белком или коллагеном Состав Содержит только жир MCT Содержит от 50 до 80% Жир MCT, остальное — крахмалистые вещества и другие дополнения

Использование порошка жира MCT кажется заманчивым и удобным. Во-первых, его очень просто добавить в смузи и соусы. Однако состав порошка MCT часто оставляет желать лучшего и особенно нежелателен для жирных и кетогенных диет.

Помимо жира, порошок MCT содержит или может содержать:

  • мальтодекстрин,
  • растворимое кукурузное волокно,
  • волокно дерева акации,
  • соевый лецитин,
  • казеинат натрия,
  • сироп глюкозы.

Именно эти добавки превращают MCT в удобный порошок, который вместо того, чтобы помогать, может стать проблемой для спортсменов, людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и тех, кто хочет держаться подальше от ненужных добавок. Порошки-носители, используемые в процессе распылительной сушки, иногда представляют собой белки, но чаще всего они низкого качества, дешевы и легко обрабатываются крахмалом.

Отношение крахмала к MCT будет варьироваться в зависимости от продукта, но порошки MCT обычно содержат от 50 до 80% MCT и от 20 до 50% порошка крахмала. Это проблема для людей, избегающих углеводов, поскольку эти добавки повышают уровень инсулина и глюкозы и могут вывести организм из состояния кетоза.

Порошок MCT также может быть проблемой для людей с пищевой гиперчувствительностью или тех, кто хочет избежать дефицита пищевых добавок.

Источники:

  1. E. Rutkowska, K, Tambor, J. Rutkowska, A. Stołyhwo, Характеристики полезных для здоровья жирных кислот в молочном жире , Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (2): 377-386 — онлайн-доступ
  2. Комитет по военным исследованиям питания Института медицины (США); Marriott BM, редактор. Пищевые компоненты для повышения производительности: оценка потенциальных повышающих производительность пищевых компонентов для рабочих пайков . Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1994. 18, Структурированные липиды: обзор и комментарии по потенциалу повышения производительности — доступ в Интернете
  3. Хан, Цзян и Дэн, Бин и Сун, Цзин и Чен, Чао и Корки, Барбара и Киркланд, Джеймс и Ма, Цзин и Го, Вэнь. (2007). Влияние диетических триглицеридов со средней длиной цепи на потерю веса и чувствительность к инсулину в группе свободно живущих китайских субъектов с диабетом 2 типа с умеренным избыточным весом. Метаболизм: клинический и экспериментальный. 56. 985-91. 10.1016 / j.metabol. 2007.03.005. — онлайн-доступ
  4. Mumme K, Stonehouse W. Влияние триглицеридов со средней длиной цепи на потерю веса и состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Acad Nutr Diet. 2015 февраль; 115 (2): 249-63. DOI: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220. — онлайн-доступ
  5. Сент-Онж, депутат, и Босардж, А. (2008). Диета для похудания, которая включает потребление масла триацилглицерина со средней длиной цепи, приводит к большей скорости потери веса и жировой массы, чем оливковое масло. Американский журнал клинического питания, 87 (3), 621–626. — онлайн-доступ
  6. Норгрен, Дж., Синди, С., Сандебринг-Маттон, А., Корехольт, И., Даниилиду, М., Акенин, У., Нордин, К., Русенборг, С., Нганду, Т., и Кивипелто, М. (2020). Кетоз после приема кокосового масла и каприловой кислоты с глюкозой и без нее: перекрестное исследование у здоровых пожилых людей. Границы питания, 7, 40. — Доступ в Интернете
  7. Риаль, С.А., Карелис, А.Д., Бержерон, К.Ф., и Мунье, К. (2016). Микробиота кишечника и метаболическое здоровье: потенциальные положительные эффекты диеты с триглицеридами средней цепи у тучных людей. Питательные вещества, 8 (5), 281. — Интернет-доступ
  8. Размер рынка триглицеридов со средней цепью, отчет об анализе доли и тенденций по областям применения (диетические и лечебные добавки, средства личной гигиены и косметика, фармацевтика), по регионам и прогнозам по сегментам, 2020-2027 годы — доступ онлайн
  9. Преимущества масла MCT для здоровья, рекомендации по дозировке и рецепты Джиллиан Леви, CHHC, 29 октября 2020 г. — Доступ в Интернете

Добавить комментарий