MCT (триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой триглицериды со средней длиной цепи. Что это означает? Жиры состоят из глицерина и жирных кислот с разной длиной цепи, которые в сочетании образуют триглицериды. Таким образом, МСТ представляет собой тип жира, в цепи которого жирные кислоты имеют от 6 до 12 атомов углерода. Эта структура придает ему особые свойства. Жирные кислоты, которые могут образовывать МСТ, включают:
- капроновая (C6 — 6 атомов углерода в цепи),
- каприл (C8)
- капризный (C10)
- лауриновая (C12).
Некоторые эксперты считают, что лауриновую кислоту не следует относить к жирным кислотам со средней длиной цепи, поскольку она не обладает такими же метаболическими и укрепляющими здоровье свойствами, как другие. Жиры MCT естественным образом содержатся в некоторых продуктах, но не очень распространены. Набирает популярность масло MCT — пищевая добавка, содержащая только триглицериды со средней длиной цепи.
Содержание
- Метаболизм MCT
- Масло MCT — источники MCT в продуктах питания
- Масло MCT — свойства
- Масло MCT — последствия использования и влияние на здоровье
- Масло MCT — как применять?
- Масло MCT vs. Порошок MCT — какой выбрать?
Метаболизм MCT
Жиры MCT метаболизируются иначе, чем большинство жиров в продуктах, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты. Более короткая углеродная цепь означает, что MCT быстро расщепляются и легко всасываются в пищеварительном тракте.
В организме человека среднецепочечные КТ гидролизуются из триглицеридов с участием липаз языка и поджелудочной железы. Распад триглицеридов происходит без участия желчи (которая происходит при переваривании большинства жиров), высвобождение свободных жирных кислот из соединений глицерина в слизистую оболочку кишечника происходит быстрее и короче по сравнению с перевариванием длинноцепочечных кислот.
В отличие от длинноцепочечных KT, среднецепочечные KT абсорбируются непосредственно из кишечника в кровоток и транспортируются в печень. Затем в митохондриях они подвергаются окислению, в результате чего выделяется большое количество энергии. Это означает, что их нелегко накапливать в качестве лишнего жира, но они используются в качестве источника энергии для правильного функционирования многих органов и систем, в том числе сердце, печень, мышцы, нервная система и тромбоциты.
МСТ могут превращаться в кетоновые тела в печени. Кетоновые тела вырабатываются в организме при недостатке углеводов, например, при соблюдении кетогенной диеты.
Они обеспечивают энергией органы, в том числе мозг, которые могут питаться кетоновыми телами вместо глюкозы. Этот метаболический путь заставляет МСТ действовать как углеводы, быстро обеспечивая значительное количество энергии.
Масло MCT — источники MCT в продуктах питания
Жирные кислоты со средней длиной цепи не очень распространены в пище. Их можно найти только в кокосовом масле, пальмоядровом масле, масле и жирных молочных продуктах.
Кокосовое масло стало очень популярным как источник MCT, поскольку все больше и больше положительных свойств этого жира начали доказывать. Также часто ошибочно говорят, что кокосовое масло является маслом MCT.
Действительно, кокосовое масло состоит из 58% жирных кислот со средней длиной цепи, но до 42% KT, составляющих кокосовое масло, составляет лауриновую кислоту, которая не имеет таких положительных свойств, как каприловая, каприновая и капроновая кислоты. Таким образом, C6, C8 и C10 составляют 16% жирных кислот кокосового масла. Тем не менее, это все еще самый богатый их источник в пище.
MCT жир в пище
Кокосовое масло Пальмоядровое масло Масло Каприновая кислота C6 0,5% 0,2% 1,7% Каприловая кислота C8 9% 3,3% 1,1% Каприновая кислота C10 6,5% 3,5% 2,6% Лауриновая кислота C12 41,7% 47,8% 3,1%
Масло MCT — свойства
Масло MCT — это высококонцентрированный источник триглицеридов со средней длиной цепи. Он создан человеком в процессе фракционирования — жиры MCT, естественным образом содержащиеся в кокосовом масле и пальмовом масле, извлекаются и выделяются для последующего использования для создания готового продукта. 1 г масла MCT обеспечивает 8,3 ккал, тогда как энергетическая ценность других жиров составляет 9,2 ккал / г.
Масло MCT может содержать:
- 100% каприловая кислота C8,
- 100% каприновая кислота C10,
- смесь кислот C8 и C10.
Капроновая кислота не используется при производстве масла МСТ из-за ее сильного неприятного запаха и вкуса.
Во многих руководствах, блогах и на веб-сайтах вы можете найти информацию о том, что масло MCT поддерживает сжигание жира, потерю веса, производительность во время тренировок и «ясность ума». Эти утверждения обещают отличные результаты, часто основанные на предположениях или небольших исследованиях. Это не значит, что они ложны.
В большинстве случаев научные исследования пока не дали однозначного ответа относительно эффективности масла MCT. Вы должны принять это во внимание и не рассматривать масло MCT как средство от любых проблем, особенно связанных с потерей веса.
Однако стоит присмотреться к нему поближе, потому что он потенциально может быть полезен для вашего здоровья и поддержания веса.
Хотя не известно на 100%, обладает ли масло MCT таким же потенциалом, как ему приписывают, рынок этой добавки продолжает расти. В 2019 году стоимость рынка добавок MCT составила 1,7 миллиарда долларов США и, по прогнозам, вырастет до 2,7 миллиарда долларов в 2027 году.
Масло MCT продается в жидкой форме в бутылках темного цвета, которые защищают от света и, следовательно, замедляют прогоркание. Также доступен порошковый жир MCT. Масло MCT можно купить в первую очередь в магазинах с БАДами и спортивным питанием. Цены начинаются от 25 злотых за 400 мл.
Масло MCT — последствия использования и влияние на здоровье
Похудение и контроль веса
Говорят, что масло MCT может повысить чувство насыщения, спонтанно уменьшить размер еды, ускорить сжигание калорий и потерю веса. Было опубликовано много исследований о влиянии масла MCT на потерю веса. Однако их часто обвиняют в низком качестве и малом количестве участников. Это не означает, что результаты ложные, но для того, чтобы сделать вывод о реальном влиянии на контроль веса, необходимы долгосрочные анализы с большим количеством субъектов. Однако имеющиеся на данный момент результаты обнадеживают.
Что можно найти в публикациях по этому поводу?
- Было обнаружено, что диета с МСТ активирует рецепторы в жировой ткани, что может снизить способность адипоцитов накапливать жир, заставляя некоторые пищевые жиры направляться в мышцы и другие органы. Поскольку жирные кислоты со средней длиной цепи минимально связаны с триглицеридами в жировых клетках, они, вероятно, удаляются путем окисления. Напротив, избыток длинноцепочечных KT в основном хранится в жировой ткани. Эта разница в постпрандиальном отведении пищевых жирных кислот может способствовать контролю веса.
- Метаанализ 13 исследований и 749 участников показал, что замена длинноцепочечного КТ в диете на среднецепочечный КТ может привести к небольшой потере веса. Было обнаружено среднее снижение:
- масса тела на 0,51 кг,
- обхват талии 1,46 см,
- обхват бедер на 0,79 см,
- жировые отложения на 0,39%,
- брюшной жир на 0,55%.
- Группа из 49 женщин и мужчин с избыточным весом в возрасте от 19 до 50 лет была разделена на две группы и потребляла 18-24 г масла MCT или оливкового масла в рамках 16-недельной программы по снижению веса. В группе, потреблявшей масло МСТ, в среднем уменьшилась масса тела на 3,2 кг и окружность талии на 2,4 см, а в группе, потреблявшей оливковое масло — на 1,4 кг и 2,5 см.
Состояние кетоза
При соблюдении кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов прием 20 г масла MCT в день помогает поддерживать тело в состоянии кетоза, когда жир, превращающийся в кетоновые тела, становится основным источником энергии.
Микробиота и здоровье кишечника
Жир MCT обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он может уничтожить болезнетворные микроорганизмы в пищеварительном тракте. Многочисленные исследования на животных показали, что их употребление положительно влияет на рост полезных кишечных бактерий, а также излечивает и предотвращает утечку в кишечнике.
Спортивные результаты
Возможность использования MCT в качестве легкодоступного источника энергии предполагает, что это может быть способ повысить эффективность и отсрочить наступление усталости, особенно в видах спорта на выносливость, где мышечный гликоген — основное топливо для мышц — истощается.
Нет никаких противопоказаний к употреблению спортсменами добавки MCT, но для этого необходимо ваше собственное наблюдение и оценка того, действительно ли добавка полезна. Научные исследования по этой теме противоречивы. Некоторые сообщают об увеличении спортивных результатов, другие — об отсутствии эффекта.
Метаболические и нейродегенеративные заболевания
Области, представляющие интерес для исследований, также включают влияние масла MCT на метаболические и нейродегенеративные заболевания. Исследований на эту тему мало, но предполагается, что масло MCT:
- повышает чувствительность клеток к инсулину,
- снижает уровень воспалительных маркеров в крови,
- увеличивает холестерин ЛПВП,
- может положительно сказаться на состоянии людей с болезнью Альцгеймера, улучшить память и мыслительные способности.
Масло MCT — как применять?
В настоящее время неизвестно, какое именно количество масла MCT может иметь пользу для здоровья и метаболизма. В научных исследованиях используются очень широкие дозы — обычно от 5 до 70 г в день.
Несомненным преимуществом масла MCT является отсутствие вкуса и запаха, а это означает, что его можно добавлять в любую пищу, заменяя масло в рецептах, используя его в заправках или добавляя в коктейли.
Очень популярен, особенно в диетах с высоким содержанием жиров, «пуленепробиваемый кофе», также известный как кето-кофе, чашка которого может заменить еду, поскольку содержит около 450 ккал. Для его приготовления смешайте 250 мл заваренного кофе, 2 столовые ложки сливочного масла и 2 столовые ложки масла MCT.
Чтобы адаптировать организм к маслу MCT, лучше не принимать более 1 столовой ложки в течение первых 3-4 дней. Затем увеличьте дозу до 2 столовых ложек и следите за проблемами с пищеварением. Вы не должны превышать 4-7 столовых ложек (60-100 мл) масла MCT в день.
Масло MCT vs. Порошок MCT — какой выбрать?
Может ли жир быть в виде порошка? Это может показаться удивительным, но получить порошкообразное масло технологически возможно. Порошок MCT производится из масла MCT в процессе, называемом распылительной сушкой. Производители используют специальное оборудование для связывания масла МСТ с микроскопическим волокнистым порошком-носителем, который преобразует жидкие жиры МСТ в форму порошка.
Во время распылительной сушки масло и носитель гомогенизируются (смешиваются) с образованием суспензии, пропускаются через распылитель для уменьшения размера частиц, сушатся горячим воздухом и отделяются от газов. Конечным результатом процесса является порошковая пищевая добавка с преимуществами масла MCT. Однако у него есть и существенные недостатки.
В таблице ниже показано сравнение свойств и возможностей использования MCT в масле и порошке.
Масло MCT Порошок MCT Усвояемость Чрезмерное количество может вызвать диарею, тошноту, дискомфорт в желудке, особенно если масло принимается натощак или в высоких дозах сразу без адаптации Лучше переносится пищеварительной системой Удобство Сложнее упаковывать и брать с собой Форма порошка позволяет упаковывать в небольших контейнерах и брать с собой на работу или в поездку Пищевые продукты Подходит для короткого жарения при низких температурах, например, для омлета, может заменить масло в выпечке и соусах Может использоваться для загущения коктейлей, супов, соусов, использовать в рецептах требует некоторой модификации Текстура Придает коктейлям и кофе маслянистую текстуру Придает коктейлям и кофе кремовую текстуру Совместимость с другими спортивными добавками Не подходит для смешивания с порошкообразными добавками Легко смешивается с белком или коллагеном Состав Содержит только жир MCT Содержит от 50 до 80% Жир MCT, остальное — крахмалистые вещества и другие дополнения
Использование порошка жира MCT кажется заманчивым и удобным. Во-первых, его очень просто добавить в смузи и соусы. Однако состав порошка MCT часто оставляет желать лучшего и особенно нежелателен для жирных и кетогенных диет.
Помимо жира, порошок MCT содержит или может содержать:
- мальтодекстрин,
- растворимое кукурузное волокно,
- волокно дерева акации,
- соевый лецитин,
- казеинат натрия,
- сироп глюкозы.
Именно эти добавки превращают MCT в удобный порошок, который вместо того, чтобы помогать, может стать проблемой для спортсменов, людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и тех, кто хочет держаться подальше от ненужных добавок. Порошки-носители, используемые в процессе распылительной сушки, иногда представляют собой белки, но чаще всего они низкого качества, дешевы и легко обрабатываются крахмалом.
Отношение крахмала к MCT будет варьироваться в зависимости от продукта, но порошки MCT обычно содержат от 50 до 80% MCT и от 20 до 50% порошка крахмала. Это проблема для людей, избегающих углеводов, поскольку эти добавки повышают уровень инсулина и глюкозы и могут вывести организм из состояния кетоза.
Порошок MCT также может быть проблемой для людей с пищевой гиперчувствительностью или тех, кто хочет избежать дефицита пищевых добавок.
Источники:
- E. Rutkowska, K, Tambor, J. Rutkowska, A. Stołyhwo, Характеристики полезных для здоровья жирных кислот в молочном жире , Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (2): 377-386 — онлайн-доступ
- Комитет по военным исследованиям питания Института медицины (США); Marriott BM, редактор. Пищевые компоненты для повышения производительности: оценка потенциальных повышающих производительность пищевых компонентов для рабочих пайков . Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1994. 18, Структурированные липиды: обзор и комментарии по потенциалу повышения производительности — доступ в Интернете
- Хан, Цзян и Дэн, Бин и Сун, Цзин и Чен, Чао и Корки, Барбара и Киркланд, Джеймс и Ма, Цзин и Го, Вэнь. (2007). Влияние диетических триглицеридов со средней длиной цепи на потерю веса и чувствительность к инсулину в группе свободно живущих китайских субъектов с диабетом 2 типа с умеренным избыточным весом. Метаболизм: клинический и экспериментальный. 56. 985-91. 10.1016 / j.metabol. 2007.03.005. — онлайн-доступ
- Mumme K, Stonehouse W. Влияние триглицеридов со средней длиной цепи на потерю веса и состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Acad Nutr Diet. 2015 февраль; 115 (2): 249-63. DOI: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220. — онлайн-доступ
- Сент-Онж, депутат, и Босардж, А. (2008). Диета для похудания, которая включает потребление масла триацилглицерина со средней длиной цепи, приводит к большей скорости потери веса и жировой массы, чем оливковое масло. Американский журнал клинического питания, 87 (3), 621–626. — онлайн-доступ
- Норгрен, Дж., Синди, С., Сандебринг-Маттон, А., Корехольт, И., Даниилиду, М., Акенин, У., Нордин, К., Русенборг, С., Нганду, Т., и Кивипелто, М. (2020). Кетоз после приема кокосового масла и каприловой кислоты с глюкозой и без нее: перекрестное исследование у здоровых пожилых людей. Границы питания, 7, 40. — Доступ в Интернете
- Риаль, С.А., Карелис, А.Д., Бержерон, К.Ф., и Мунье, К. (2016). Микробиота кишечника и метаболическое здоровье: потенциальные положительные эффекты диеты с триглицеридами средней цепи у тучных людей. Питательные вещества, 8 (5), 281. — Интернет-доступ
- Размер рынка триглицеридов со средней цепью, отчет об анализе доли и тенденций по областям применения (диетические и лечебные добавки, средства личной гигиены и косметика, фармацевтика), по регионам и прогнозам по сегментам, 2020-2027 годы — доступ онлайн
- Преимущества масла MCT для здоровья, рекомендации по дозировке и рецепты Джиллиан Леви, CHHC, 29 октября 2020 г. — Доступ в Интернете
