Здоровье

График сна: как его изменить?

Snooze / Источник: Pexels / Oil for Titoff
Многие из нас слишком мало спят, часто просыпаются по ночам, не могут заснуть и засыпают нерегулярно. Как поменять последнее? Послушайте советы экспертов по сну.

Энни Миллер, терапевт по сну, отмечает, что основная причина, по которой мы плохо спим, заключается в том, что … мы не знаем, как это делать. Некоторые методы — эффективные в теории — не работают на практике. Так как же научиться спать эффективнее и лучше? Как составить график сна?

Способы стабилизировать режим сна

1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Это может показаться не очень привлекательным, особенно когда дело касается выходных, но, хотя сначала вы можете почувствовать усталость, в результате вам будет легче заснуть ночью. Вы избежите нервных наклонов из стороны в сторону, когда все, о чем вы думаете, это сон, который также становится единственным, чего вам не удается достичь.

2. Действуйте согласно своему хронотипу.

Считалось, что лучше ложиться спать пораньше и, следовательно, рано вставать. Действительно, некоторые исследования показывают, что у тех, кто встает по утрам, показатели здоровья лучше, чем у тех, кто любит дольше оставаться в постели. Однако не всем такой образ жизни нравится, и нет ничего плохого в том, что кто-то поздно ложится, а потом встает. Конечно, стоит упомянуть подростков, которым сложно рано встать с постели. И нет смысла пытаться, когда нет такой необходимости. Американская академия медицины сна даже рекомендует не ходить в среднюю школу до 8:30, чтобы молодые люди могли немного поспать. С другой стороны, пожилые люди любят вставать раньше. Таким образом, суть не в том, чтобы что-то навязывать себе, а в том, чтобы заснуть, как подсказывает наш организм и наш хронотип (к сожалению, не всегда это позволяют работа или школьные обязанности).

3. Не занимайтесь спортом перед сном.

Упражнения позволяют расслабиться и подготовить тело ко сну. Однако не только перед сном, потому что они повышают температуру тела, учащают пульс, стимулируют работу нервной системы. Как советует тренер по сну Кэтрин Холл, рекомендуется завершить тренировку примерно за 2 часа до сна. Конечно, не стоит отказываться от йоги или растяжки, которые расслабляют и успокаивают, а не стимулируют.

4. Не делайте кардинальных изменений сразу.

Доктор Абхинав Сингха, медицинский директор Центра сна в Индиане, рекомендует не переходить от подъема в 9 утра к тому, чтобы сразу же просыпаться в 6:30. Эти изменения лучше вводить постепенно, например, вставать на 15 минут раньше каждый день.

5. Расскажите о своем распорядке дня перед сном.

Итак, сосредоточьтесь на занятиях, которые приведут вас в блаженное и сонное настроение. Вы можете принять душ, прочитать книгу (на бумаге или на устройстве для чтения, но не на экране с подсветкой) или применить выбранные техники дыхания.

6. Не пытайтесь заснуть, когда вам этого не хочется.

Если вы пытаетесь заснуть в новое время, но безуспешно и продолжаете оставаться в постели, попробуйте другую стратегию. Вставай и делай что-нибудь, пока не устанешь. Если вы лягте и не спите, мозг начнет привязывать кровать к месту … не для сна, а для бодрствования. Поначалу эта стратегия может быть утомительной, но со временем она поможет вам быстрее заснуть.

7. Не забывайте о других членах вашей семьи.

Если вы спите с кем-то в постели, вашим планам заснуть в определенное время может помешать партнер, который имеет другие привычки или работает в разное время. Чтобы решить эту проблему, попробуйте устройства с белым шумом, которые помогут вам заснуть, или наденьте беруши. Хотя многим парам этот вариант не нравится, вы можете подумать о том, чтобы спать в отдельных кроватях, что не обязательно отрицательно скажется на ваших отношениях. По крайней мере, вы хорошо отдохнете.

Добавить комментарий